[...] 5serii 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 5. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie megamocne pompowanie 6. Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem "francuskim" sztangi nachwytem leżąc 4 serie bardzo wyczerpujące 7. Dołożyłem wznosy sztangielek bokiem (barki) 10,8,dropset 10,10,10. 8. Dołożyłem ćwiczenia na [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 6s po 12 Biceps Uginanie ze sztagną 6s po 12 Uginanie sztangielek młotkowym 4s po 12 Uginanie na modlitewniku 4s po 12 Triceps Fransuckie wyciskanie na ławce 3s po 12 Wyciskanie wąsko na lawce 3s po 10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s po 12 Pompki na tricpesy 3-4 po 12 Nogi Przysiady z hantlami 6s po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na masę jest dieta a nie trening, połowa ćwiczeń do kosza, na nogi brak przysiadu, a to podstawa. Na barki podciąganie sztangi do brody wywal, na barki wyciskanie sztangi/sztangielek + unoszenie bokiem wystarczy, plecy tragedia, brak drążka i martwego, ciągu, wiosłowania też brak, triceps przeładowany, gdzie pompki odwrotne/na poręczach? Klata [...]
Hm... Zastanawiam się czy mogę ćwiczyć 5 razy w tygodniu ? Dlatego, że mieszkam na wsi i w ciągu tygodnia po szkole nie mam co robić więc sobie ćwicze. W weekendy zazwyczaj dziewczyna i te sprawy. No ale do rzeczy wziąłem sobie sesje 4 razy w tygodniu na początek tyle, że nie wiem za bardzo jakich ćwiczeń użyć bo nie wiem jakie będą dla mnie [...]
OK. Bede mial teraz pare pytan i odrazu poprawiony plan przedstawie ale pierwsze pytania co oznacza termin 'supinacja' oraz co zrobic zeby miesnie nie przyzwyczajaly sie do treningu co ile mozna zmienic ilosc powtorzen bo serie chyba nie a moze obciazenia jesli ktoros z tych pasuje to ktoro i co jaki okres // A teraz moze plan Dzień I: Klatka: [...]
Wczoraj rest, choć nie wytrzymałem i po 4 posiłku zrobiłem 60min aero %-) 10.06 Barki + Triceps Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 5x25/20/18/15/50 Wyciskanie na maszynie hammer 4x12/10/8/6 Wznosy boczne na linkach w bramie 4x15/15/12/10 Wznosy sztangi łamanej pod brodę wąsko + Wznosy sztangielek w przód (łączona) 3x12+12 Wyciskanie z przed [...]
Barki #16dni Wyciskanie na maszynie siedząc 5x 14/12/10/8/8 + drop Wyciskanie sztangi zza głowy na smith 4x 12/11/10/9 a) Wznosy boczne jednorącz w bramie z dołu b) Wznosy młotkowe w przód jednorącz 3x 12+12 a) Podciąganie drążka pod brodę wąsko b) Wznosy boczne z hantlami stojąc c) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12+12+15 a) Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej hej :) Trochę mnie nie było. Nauka, ćwiczenia, inne obowiązki... 24h to dla mnie za mało. Sen też trochę zaniedbuję, bo zawsze coś wypadnie (a obiecałam sobie kłaść się o 22:00). Micha przez ten czas oczywiście trzymana, treningi mogę odhaczyć :) We wtorek byłam odebrać wyniki, ale o tym wspomnę później No i zaległe wypiski WTOREK, [...]
Witam ! Trochę poszperałem tu i ówdzie i chciałbym rozpocząć taki trening: I. Dzień pierwszy 1.Klatka piersiowa: * wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń * wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 powtórzeń * rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń lub zamiennie [...]
[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - (12,10,8,8) 4) wspięcia na palce w staniu - (12,10,8,8) (barki) 1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4X10 STALY CIEZAR 2) wyciskanie sztangi zza głowy - (12,10,8,8) 3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (12,10,8,8) (TU NIE JESTEM PEWIEN, ALE WYDAJE MI SIE, ZE TAK JAK W PIERWSZYM [...]
[...] (15,12,8,8,8) -wypychanie ciężaru na suwnicy(15,12,8,8,8) -prostowanie nóg(4x10) -ugianie nóg (4x10) -wspięcia na palcach w staniu(3x15) CAŁY TRENING: PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie na skosie (12,10,8,8) -wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8) -rozpiętki na skosie (4x10) Brzuch: -unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8) -unoszenie nóg w [...]